Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Quando si parla di alimentazione sana ci si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato, che favorisca il benessere dell’organismo fornendogli ciò di cui ha bisogno e limitando gli alimenti che potrebbero recargli danno. Non esiste un regime alimentare perfetto e adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, abitudine a praticare o meno attività fisica, stato di salute) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale. I risultati parlano chiaro: la dieta mediterranea è in cima alla classifica delle diete migliori in assoluto e si conquista il podio anche quando si tratta di cercare il regime migliore per un’alimentazione salutare, per la facilità nel seguirlo, per il diabete e per la salute del cuore.

Ma come si mangia in Italia – o meglio, quale stile alimentare è stato elaborato alle nostre latitudini? Fortunatamente, il nostro è un Paese graziato da un clima generoso e un territorio fecondo. La varietà di sicuro non ci manca: abbiamo a disposizione frutta e verdura di ogni colore, forma e sapore, differenti in ogni stagione; tutti i principali cereali (e migliaia di ricette per impastare e sfornare ogni genere di fragrante derivato); erbe aromatiche talmente odorose da meritare sughi e piatti tutti dedicati a loro. E quanto alle proteine? Be’, pesce in quantità, latticini in mille sapienti forme, fantasie di legumi.

Ma quali sono i pilastri della dieta mediterranea?

Le calorie devono provenire per il 55-60% dai carboidrati (di cui l’80% complessi, cioè pane integrale, pasta, riso, mais, e il 20% di zuccheri semplici), per il 25-30% da grassi e solo per i 10-15% da proteine.

In particolare, essa prevede:

  • un elevato consumo di verdura e frutta (da preferire al dolce), meglio se fresche, di stagione e di produzione locale, per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono;
  • tanti ma tanti legumi, frutta secca e cereali, prevalentemente integrali;
  • impiego dell’olio d’oliva, a fronte di una modesta assunzione di grassi saturi;
  • consumo di pesce (a seconda della distanza dal mare) e di uova, con moderazione;
  • una contenuta assunzione di prodotti caseari (prevalentemente nella forma di yogurt e formaggi);
  • poca carne (soprattutto di quella rossa) e pollame;

un regolare (ma contenuto) consumo di vino durante i pasti.

A tutte queste regole pratiche bisogna aggiungere elementi immateriali, anch’essi fondamentali. Non sono infatti i singoli cibi a essere “buoni” о “cattivi”, ma l’insieme delle abitudini alimentari, le combinazioni degli ingredienti, la varietà della dieta e il modo in cui viviamo. Ecco perché la dieta mediterranea non è solo una dieta equilibrata, ma uno stile alimentare (e di vita). Il piatto mediterraneo ideale è dunque composto per il 50% da verdura e frutta, povero di calorie ma ricco di fibra, vitamine, antiossidanti, minerali e numerosi composti biologici attivi. Poco più di un quarto del piatto, circa il 30%, è composto da alimenti a base di cereali, preferibilmente integrali (pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, miglio, couscous, altri cereali e derivati) che contengono soprattutto carboidrati complessi e una percentuale di proteine (in media 10%). Il restante 20% del piatto è composto da proteine salutari di origine animale (pesce, carni magre), e di origine vegetale (legumi e frutta secca) che andrebbero consumate tutti i giorni.

Il condimento?

Sempre solo olio extravergine d’oliva, utilizzato preferibilmente a crudo, da molti considerato il vero artefice della dieta mediterranea.  

Il piatto unico della dieta mediterranea

Il cosiddetto piatto unico è una grande tradizione della dieta mediterranea, che risale ancora ai tempi degli antichi Romani, e che prosegue fino al giorno d’oggi quando serve pranzare in modo bilanciato, sano e dietetico anche con i frenetici ritmi lavorativi. Come si compone un piatto unico in maniera corretta e bilanciata? Occorre ricordare, innanzitutto, che per piatto unico si intende un pasto completo in cui proteine, grassi, zuccheri e fibre sono contenuti in una stessa portata. La base può essere un’insalata mista, oppure un’insalata di riso o pasta, a cui vanno aggiunti ad esempio uova, tonno e verdure in modo da equilibrare l’apporto di carboidrati con quello più salutare di proteine e fibre.

Queste classiche combinazioni sono perfette per assicurarsi un pasto bilanciato, salutare, facilmente digeribile e veloce da consumare. Il piatto unico, quindi, è quella portata che da sola fornisce tutti gli elementi nutritivi che solitamente sono prerogativa in parte del primo, in parte del secondo piatto: minestroni di verdura con olio e formaggio grattugiato, la pasta e fagioli (o ceci, piselli, lenticchie), paste con carne e formaggio utilizzate nel condimento, oppure una pizza con alici e mozzarella… Basta aggiungere verdura fresca e frutta e si ottiene un pasto equilibrato dal punto di vista nutrizionale e, soprattutto, economico. Inoltre la dieta mediterranea se seguita con costanza, scegliendo i prodotti di stagioni, senza eccessi a tavola e accompagnata da maggiore attività fisica, sicuramente porta al miglioramento dello stato di salute e della qualità della vita e consente di dare il meglio di se stessi nello studio, nel lavoro, nelle attività sportive, etc., e se adeguatamente ipocalorica porta anche ad un lento dimagrimento fisiologico non nocivo alla salute.

In sintesi

Un modello di dieta mediterranea è un esempio di dieta sostenibile, cioè una dieta a basso impatto ambientale che contribuisce alla sicurezza alimentare e nutrizionale e ad una vita salubre per le generazioni presenti e future. Se in passato era più facile mantenere certi standard qualitativi in merito all’ambiente in cui si viveva e al mantenimento del benessere, lo sviluppo attuale ci impone una serie di accorgimenti che ineludibilmente tutti insieme si deve perseguire. Il primo passo è quello di sottolineare la necessità del mangiare bene e sano ancora oggi estremamente minimizzato, in quanto non ci si rende conto di come l’alimentazione possa influire drasticamente sulla natura del nostro corpo e della nostra mente, connubio fondamentale che costituisce la nostra integrità. Conseguenze dirette di tale rinnovata consapevolezza devono essere il rispetto di ciò che ci circonda: la nostra salute dipende dal modo in cui viviamo, e la lotta contro modelli di sviluppo che hanno provocato l’inquinamento del pianeta e i pericolosi cambiamenti climatici cui assistiamo. Favorire la diffusione del modello alimentare mediterraneo, tramite una moderna agricoltura coadiuvata dall’uso di biotecnologie è un segnale più che positivo in quanto aumenta la domanda commerciale di prodotti naturali (frutta, verdura, cereali, legumi), e loro derivati (olio, vino, pasta, pane).

Conserviamo questa natura così generosa per poter vivere in salute e nella bellezza!

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