La dieta mediterranea è un modello alimentare sano e sostenibile, basato sul consumo degli alimenti prodotti nei Paesi dell’area del Mediterraneo e abbinati secondo ricette tradizionali che si basano sulla stagionalità e che, attraverso la combinazione dei nutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo, risultano bilanciate e complete anche da un punto di vista nutrizionale. La dieta mediterranea grazie alla sua varietà ed equilibrio, è considerata un fattore di prevenzione per varie patologie e disturbi e per questo è importante educare a questo tipo di alimentazione fin da bambini, in modo che diventi un’abitudine fin dalla più giovane età. La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

Ogni nazione vanta piatti tipici locali e tradizioni culinarie differenti con scelte dietetiche contrapposte a quelle tipiche del nord-Europa o del nord-America. La dieta mediterranea si basa infatti su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, cereali e legumi, oltre a pesce, uova, carne e dal prezioso olio di oliva extravergine (EVO). La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali.

Il tutto condito con EVO, e dove a piacere si possono aggiungere erbe aromatiche che abbondano nel bacino mediterraneo ed eventualmente frutta secca e semi. In generale, quando si parla di dieta, non si intende un regime alimentare di privazione, ma un insieme di scelte alimentari sane che contribuiscono al benessere psicofisico. La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta). Dunque, si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, che sia normo, ipocalorico o ipercalorico.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori.

La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee. Lo stile di vita frenetico che contraddistingue la nostra società e i nostri ritmi lavorativi, spesso ci costringe a consumare alimenti preconfezionati o a fare ricorso a ristoranti, e bar più del dovuto. Inoltre, anche l’aumentata disponibilità di alimenti estranei al modello tradizionale può, talvolta, comportare sbilanciamenti nutritivi. I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea.

La dieta mediterranea, potendo attingere a una grande varietà di alimenti aiuta a preparare, anche velocemente, molti piatti sempre diversi e colorati in tutte le stagioni, senza che subentri la noia.

Principali vantaggi

Uno dei principali vantaggi riconosciuti della dieta mediterranea è la sua positiva influenza sulla salute del cuore. L’alto consumo di grassi monoinsaturi provenienti dall’olio d’oliva, insieme all’abbondanza di frutta, verdura e pesce, è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache.

Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi contribuiscono a mantenere i vasi sanguigni sani e riducono l’infiammazione. Inoltre numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può contribuire al controllo del peso. La sua ricchezza di alimenti a basso contenuto calorico, come frutta, verdura, legumi e pesce, unita a un’adeguata quantità di grassi sani, può aiutare a raggiungere e mantenere un peso corporeo equilibrato. L’adozione della dieta mediterranea è stata associata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’apporto di carboidrati complessi dai cereali integrali e l’ampia varietà di nutrienti essenziali possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Da ultimo, l’adozione a lungo termine della dieta mediterranea è stata collegata a una maggiore longevità, ed il suo effetto protettivo sulla salute cardiovascolare, insieme alla promozione di uno stile di vita attivo, può contribuire a una vita più lunga e in salute.

Perché è sostenibile

– Impiego risorse naturali. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali;

– Stagionalità. La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles);

– Biodiversità. La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare;

– Frugalità. La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.

Per l’enorme valore che essa porta con sé, nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, in quanto esempio di ricchezza culturale legata al territorio, alla convivialità, alla società con l’alimento che si trasforma in un vero e proprio atto di relazione e condivisione. Il riconoscimento UNESCO ha consacrato il crescente interesse nei confronti della dieta mediterranea: quello che si auspicano gli esperti del settore è che questo possa aiutare a spingere il maggior numero di persone (dell’area mediterranea e non) a adottare questo stile alimentare.

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